Alimentation : Que faut-il manger en randonnée pour être en pleine forme ?

Ecrit par

Régis L.

Publié le

29/9/2023

Vous êtes en train de préparer votre sac pour partir en balade ce week-end et vous ne savez pas quels aliments emporter avec vous ? Pas de panique, on est là pour vous conseiller !

Il est important de planifier vos repas avant de camper. Qu’il s’agisse d’une simple randonnée d’une journée ou d’une longue randonnée de plusieurs jours, la nutrition et l’hydratation ne doivent pas être négligées. Certains aliments et boissons sont donc à privilégier lors d’un effort sportif. En plus de cela, si vous mangez mieux, vous pourrez profiter davantage de votre promenade car vous serez plus en forme et plus énergique. Ci-dessous, nous vous expliquons ce qu'il faut manger avant, pendant et après la randonnée.
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Quels aliments emporter pour une randonnée ?

Au petit-déjeuner

Avant de partir en balade, il est nécessaire de préparer son corps à l’effort en lui fournissant les nutriments adaptés et en adaptant son régime alimentaire. Le petit-déjeuner est une étape incontournable à prévoir en amont de votre promenade afin d’être en forme et endurant tout au long de votre trajet. Avant de mettre son corps en mouvement, il est primordial de lui fournir des aliments riches en glucides complexes, comme l’avoine, le muesli ou les céréales à grains entiers car cela vous permettra d’avoir un organisme avec une parfaite énergie. Toutefois, si vous ne voulez pas fatiguer la digestion de votre organisme, vous pouvez essayer les fruits secs comme les amandes, les noix, les noix de cajou etc. Pour un apport en protéines et calcium, vous pouvez mélanger ces ingrédients avec du yaourt ou du lait. Vous pouvez aussi opter pour du pain tartiné de beurre et de confiture, et se régaler avec des fruits pour un maximum d’efficacité énergétique. Le matin, il est conseillé de consommer au moins ¼ de litre de boissons pour l’hydratation tels que le thé ou le café. Les smoothies sont également une bonne source de vitamines qui vous permettront de rester bien hydraté en période de grand soleil et de forte chaleur. Pour éviter d’avoir un petit-déjeuner trop lourd, vous pouvez privilégier les aliments ultra digestes comme les pommes ou les agrumes pour avoir une bonne digestion tout au long de votr effort physique.
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Au déjeuner

La nourriture lyophilisée présente de nombreux avantages durant la pause de midi. Ces aliments déshydratés sont pratiques en contexte de randonnée car ils sont peu chers et faciles à transporter. Pour les consommer, il suffit juste d’ajouter de l’eau et d’attendre quelques secondes. Du côté des soupes déshydratées, le principe est le même que les aliments lyophilisés puisqu’il suffit juste d’ajouter de l’eau chaude. Cette méthode permet aussi de conserver 95% du goût et de l’arôme des aliments mais aussi des boissons.

Les féculents et légumineuses sont souvent les aliments les plus consommés en randonnées. En effet, le pain, le riz, les pâtes, les céréales, la semoule ou encore les lentilles ont l’avantage de se cuisiner rapidement, d’avoir bon goût et surtout d’apporter suffisamment d’énergie grâce à leur taux élevé de glucides. Ils sont plutôt légers à transporter et faciles à conserver.

Les fruits oléagineux qui représentent la famille des végétaux dont on peut extraire de l’huile ainsi que les fruits secs comme les noix, les amandes ou les autres graines sont riches en lipides et peuvent être consommés à tout moment de la journée. Parce que la journée est difficile, vous avez le droit de consommer un petit morceau de fromage ou de chocolat pour vous remonter le moral mais bien sûr, évitez d’en consommer en excès.
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Au dîner

Après une longue marche et beaucoup de fatigue, le dîner du soir vous permettra de faire de la récupération musculaire. Il doit être copieux et hydratant. Il est donc important de se faire plaisir avec des féculents tout en trouvant un bon compromis entre votre poids et les nutriments ingérés dans l’organisme. Pour le repas du soir, vous pouvez manger des protéines et des lipides mais en quantité raisonnable. Après un effort considérable, vous pouvez prendre de la viande sous vide que vous pouvez conserver quelques jours si les températures sont fraîches. Il est conseillé de privilégier le fait de manger salé plutôt que sucré mais sans tomber dans l’abondance de sel. Le soir, mieux vaut éviter les fruits qui sont compliqués à transporter et qui sont difficiles à digérer. Vous pouvez cependant opter pour des fruits réhydratants comme le melon ou la pastèque pour que vos muscles soient en parfaite reconstruction.

L'importance de l'hydratation‍

Au repas comme à l’effort, l’eau est essentielle. Boire de l’eau constamment, par petites doses et tout au long de votre randonnée est plus que recommandé car vous avez besoin d’au minimum 1,5 litres d’eau pour une journée de randonnée normale, sans forte chaleur et dans des conditions pas trop difficiles. Lorsqu’il fait plus chaud, il faut donc penser à boire des petites doses plus régulièrement et apporter plus de 2 litres lorsque les randonnées sont conséquentes et difficiles.

Avant de partir, pensez aussi à vérifier les points d’eau sur votre itinéraire pour ne pas subir la moindre déshydratation. A la moindre fatigue liée à la déshydratation, vous aurez du mal à avancer et les efforts deviendront de plus en plus compliqués.

Il faut donc au minimum 2 bouteilles de 75 cl dans votre sac à dos ou 1 bouteille et le reste dans la poche à eau si vous en avez une qui se fixe au sac, voire une deuxième au cas où, surtout si vous devez aussi compter un peu d’eau pour votre hygiène du soir.
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À quelle fréquence manger en randonnée ? ‍

Pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l'effort, il faut manger régulièrement ! Il vaut mieux préférer des repas légers pour faciliter la digestion, mais nombreux, avec par exemple des collations entre les repas principaux.

Un fruit, une barre de céréales, un petit sandwich, des fruits secs ou des noix seront appréciés pour apporter de l'énergie et de la gourmandise.